Parlando di zuccheri, senza troppe pretese

Gli zuccheri sono la nostra maggiore fonte di energia, e si presentano sotto molti aspetti, alcuni dei quali sono migliori di altri. Chimicamente sono identificati come carboidrati, (significa che le molecole sono formate da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno) e possono essere carboidrati semplici oppure complessi. Il carboidrato complesso ha una molecola più lunga e per essere digerito deve essere trasformato in uno semplice, (glucosio), pronto per essere assorbito. Le lenticchie, per esempio, sono ricche di carboidrati complessi, mentre la frutta contiene uno zucchero semplice di frutta, il fruttosio, ed è quindi digerita prima.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi rilasciano quindi la loro carica di zucchero gradualmente nel tempo. Il rilascio lento li rende una fonte migliore di stamina e di buona energia continua. Se però si cuoce un carboidrato troppo a lungo verrà assimilato più velocemente e proprio per questo sarà rilasciato in eccesso nella corrente sanguigna, e l’improvviso aumento di zucchero ematico (concentrazione dello zucchero nel sangue) seguito spesso da un altrettanto improvviso calo, può provocare vari sintomi sgradevoli che vanno dalla sonnolenza, alla confusione mentale, all’irritabilità, alla depressione, alla vertigine, al mal di testa e alla sete, quando non portano a scompensi che si trasformano in vere e proprie malattie, come il diabete.

Anche se tutti i carboidrati alla fine diventano zuccheri semplici, non tutti gli zuccheri hanno lo stesso effetto sul livello ematico individuale di zuccheri (cioè sulla quantità di zucchero che è presente nel nostro sangue). Oltre al glucosio e al fruttosio, gli zuccheri alimentari sono di tre tipi noti come disaccaridi: il maltosio, il saccarosio e il lattosio. “Di” significa due, questi zuccheri sono quindi una combinazione di due “monosaccaridi”, a scelta tra glucosio, fruttosio e galattosio, che sono i potenziali prodotti finali della digestione degli zuccheri. Il glucosio è lo zucchero che viene rilasciato più rapidamente e che più veloce mente innalza i livelli ematici di zucchero. Secondo in velocità è il fruttosio, che si trova prevalentemente nella frutta, un po’ dopo viene il galattosio, lo zucchero del latte. Di conseguenza gli alimenti che come prodotto finale danno glucosio sono potenzialmente peggiori per l’organismo, rispetto a quelli che si trasformano in fruttosio o galattosio.

Per esempio, il maltosio, l’estratto di malto, che si trova in molte bevande cosiddette energetiche, è costituito di due molecole di glucosio, non è quindi molto migliore del glucosio semplice. Quel che noi chiamiamo zucchero (e comunemente usiamo) è il saccarosio, che è costituito di una molecola di glucosio e di una di fruttosio, è quindi un po’ meglio, ma non quanto lo sarebbe il fruttosio puro e semplice. Il lattosio è costituito di una molecola di galattosio e di una di glucosio ed è quindi il più lento a entrare in circolo.

Tutti gli alimenti che contengono carboidrati complessi o naturalmente ricchi di fruttosio e vitamine o minerali, sono molto migliori dello zucchero raffinato, del miele e del malto. Questo significa che fagioli, lenticchie, semi, cereali e verdura, a patto che non siano stracotti, sono altrettanto buoni della frutta fresca. Posto che si eviti ogni forma di zucchero raffinato, e non si consumino zuccheri naturali troppo concentrati, com’è il caso per esempio dei succhi di frutta puri (basta diluirli) o della frutta secca, non vi è ragione di preoccuparsi sulla quantità di zuccheri nella dieta. Se aggiungete zucchero ai cibi o alle bevande, o mangiate alimenti con zucchero aggiunto, cominciate a usarne meno, e passate alla frutta. Il gusto per il dolce pian piano diminuirà mentre l’organismo si abituerà a usare carboidrati più complessi. (tratto da: Manuale di nutrizione familiare – P. Holford – ed. Tecniche Nuove)

Tra gli zuccheri più complessi (polisaccaridi) troviamo il glicogeno e la cellulosa, quest’ultima noi umani non riusciamo a digerirla non avendo gli enzimi adatti per “smontare” la sua complessissima macromolecola. Il glicogeno invece viene “conservato” come zucchero di riserva degli organismi animali (ma anche nei funghi). 

Esso viene accumulato nei muscoli e nel fegato, per poi essere attinto quando serve, in particolare:

  • Il glicogeno muscolare rappresenta un fonte di energia rapidamente utilizzabile che si esaurisce in meno di 1 ora durante uno sforzo muscolare intenso.
  • Il glicogeno epatico serve come riserva di glucosio per gli altri tessuti quando non è disponibile glucosio alimentare (nel periodo tra i pasti e nel digiuno). Il glicogeno epatico si esaurisce in 12-24 ore.

Nota: l’assunzione di zuccheri, inibisce fortemente la funzione immunitaria. Questo vale per tutti i tipi di zuccheri, al contrario i carboidrati complessi (ad es. amido) non interferiscono con la funzione immunitaria. (tratto da: Benessere Totale – J. Pizzorno – ed. Tecniche Nuove)

 

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